オートミールダイエットは効果ある？やり方や注意点を解説
オートミールを使ったダイエットが話題です。食事にオートミールを取り入れたり、白米の代わりに食べたりとやり方はさまざまですが、「効果がない」との声も。
そこで今回は、オートミールダイエットの効果や正しいやり方、注意点などを解説します！
目次
オートミールとは？ダイエットに向いている？
そもそもオートミールとは、穀類の一種である燕麦（えんばく）を脱穀し、調理しやすく加工したもの。燕麦はオーツ麦やオート麦とも呼ばれています。
燕麦の外皮にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、これらの栄養素を残したままオートミールとして加工されます。そのため、オートミールは栄養価が高く、ダイエット向きとされているのです。
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オートミールダイエットの効果
オートミールによって、具体的にはどのようなダイエット効果が得られるのでしょうか。
＜お通じが良くなる＞
オートミールを食べることで、お通じが良くなるといわれています。なぜならオートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれ、お通じの改善に役立つからです。
加えて、オートミール1食分（30g）の食物繊維は2.6g。白ご飯１膳分の約6倍の量となっています。
＜お腹が空きにくく食欲を抑えられる＞
オートミールを食べることで、お腹が空きにくくなり、食欲を抑えられるといわれています。
こちらも食物繊維の働きによるものと考えられます。
食物繊維は消化に時間がかかるため、胃にとどまる時間が長いのです。そのため、お腹が空きにくくなり、余計な間食を防げるでしょう。
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＜血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ＞
オートミールは血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐといわれています。なぜなら食物繊維には、血糖値をコントロールする働きがあるからです。
糖分を摂取した場合、血糖値は急激に上昇し、それを下げようとしてインスリンの分泌が盛んになります。インスリンには摂取した糖分を脂肪に変え、蓄積する作用があります。
しかし、オートミールなら食物繊維の働きによって、血糖値の急上昇と脂肪の蓄積を防いでくれます。
オートミールダイエットの効果を実感できる正しいやり方
ここでは、オートミールダイエットの効果を実感できる正しいやり方を紹介します！
＜ご飯などの主食をオートミールに置き換える＞
白米や玄米など、主食のご飯をオートミールに置き換えるのが基本です。白米、玄米、オートミールの１食分のエネルギーと糖質量を比較してみましょう。
・白ご飯（150g）…252kcal 糖質54.9g
・玄米ご飯（150g）…248kcal 糖質51.3g
・オートミール（30g）…114kcal 糖質17.9
オートミールはカロリー、糖質ともに低いことがわかります。毎回の食事で主食をオートミールに置き換えることでカロリーと糖質を大幅にカットすることができるでしょう。
～「オートミールの米化」のやり方～
オートミールはレンジでチンするだけで、ごはんのようにモチモチの食感にできます。これをオートミールの「米化」と呼びます。
オートミール30gを耐熱容器に入れ、水を50ml加えたら500Wの電子レンジで1分チンするだけ。あっという間にご飯のようなモチモチのオートミールが出来上がります。
白ご飯の代わりとして、納豆やふりかけをかけて食べるのもおいしいですよ。米化することで食べやすくなるので、オートミールが苦手な人にもおすすめです。
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＜お菓子などの間食をオートミールに置き換える＞
お菓子などの間食をオートミールに置き換えることで、ダイエット効果が実感できます。
ケーキや大福、ポテトチップスといった脂質や糖質が高いおやつの代わりには、オートミールのクッキーなどがおすすめ。小麦粉の代わりにオートミールを使うので、糖質やカロリーを抑えられますよ。
オートミールダイエットでの注意点
オートミールダイエットで効果を出すための、注意点を見てみましょう。
＜1食分30gの目安量を守る＞
1食分30gの目安量を守るようにしましょう。効果が出ないという人は、単純にオートミールの量が多いのかもしれません。
いくらダイエットに良いといってもカロリーや糖質はあります。ふやかす前の30gは一見少なく感じるかもしれませんが、量を増やしてしまうと効果が出ないので注意しましょう。
＜砂糖やはちみつ、果物などのトッピングは控えめに＞
オートミールに、砂糖やはちみつ、果物などをかけるのは要注意です。これらは糖分が多く、血糖値を上げやすくしてしまいます。
オートミールにせっかく血糖値の急上昇を抑える効果があるのに、糖分を加えてしまっては活かせません。糖分の高いトッピングは、極力かけないか、少量にするよう心掛けましょう。
オートミールダイエットは正しく取り入れれば効果あり！
オートミールは食物繊維が豊富なため、お通じを良くしたり、血糖値の急上昇を抑え脂肪の蓄積を防いだりと、ダイエット向きであることがわかりました。オートミールは正しく取り入れれば、ダイエット効果を得られます。
しかし食べ過ぎたり糖分を加えたりしてしまうと、逆効果になる可能性もあるため注意が必要です。ぜひ、注意点を意識しながらオートミールダイエットを正しく取り入れ、効果を実感してみてはいかがでしょうか。
